Jak komponować posiłki, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych?

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna w całości zaspokajać zapotrzebowanie kaloryczne oraz dostarczać wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Jeśli chcesz ułożyć takie menu, nie obejdzie się bez rozłożenia swojego jadłospisu na czynniki pierwsze, a następnie porządnego zastanowienia się, co warto w nim zmienić. Niezwykle ważne jest komponowanie posiłków w taki sposób, aby organizmowi nie brakowało żadnych składników odżywczych.

Odpowiedni podział makroskładników

Układając dietę, musisz zadbać przede wszystkim o odpowiednie proporcje BTW, czyli trzech makroskładników: białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Każdy z nich ma określone zadania:

• Białka są budulcem, z którego składają się komórki. Odpowiadają również za transport substancji, regulację hormonalną czy odporność organizmu. Wpływają na rozwój muskulatury, kondycję włosów czy równowagę hormonalną. Jeden gram białka daje 4 kcal.
• Tłuszcze chronią organizm przed szkodliwymi czynnikami – zarówno zewnętrznymi, jak i wewnętrznymi. Rozpuszczają się w nich witaminy A, D, E, K. Wpływają pozytywnie na funkcjonowanie mózgu, kondycję skóry i wzroku. Jeden gram tłuszczy daje 9 kcal.
• Węglowodany pełnią funkcję podstawowego „paliwa” dla organizmu. Dzieli się je na cukry proste, które przyswajane są szybko, a także cukry złożone, które rozkładają się przez dłuższy czas. Jeden gram węglowodanów daje 4 kcal.

W prawidłowo zbilansowanej diecie białka powinny odpowiadać za 10-20% zapotrzebowania na energię, tłuszcze za 25-40%, a węglowodany za 45-55%. To jednak tylko zasada wyjściowa – każdy organizm jest inny i ma inną tolerancję oraz typ budowy, więc rozkład makroskładników musisz dostosować do swoich potrzeb.

Podstawowe zasady komponowania posiłków

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne rozłóż na preferowaną liczbę posiłków. Nie musi być to koniecznie 5 posiłków, bo nie zawsze pozwalają na to na przykład obowiązki zawodowe. Warto jednak zadbać o sycące śniadanie, które najlepiej zjeść w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu. Powinno być ono pełnowartościowe – tłumaczy ekspert z portalu Poprawianie Odżywiania. – Kalorie powinny być rozłożone po równo na wszystkie posiłki. Dzięki temu jedynym wskaźnikiem doboru pożywienia będzie apetyt.

Modelowy posiłek powinien dostarczać białko, tłuszcze i węglowodany, jak również witaminy, składniki mineralne oraz błonnik i wodę. Zadbaj więc o to, by składał się z produktów zbożowych lub skrobiowych, które są obfite w węglowodany złożone, źródła białka w postaci mięsa, ryb, jaj lub roślin strączkowych, a także tłuszczów roślinnych. Postaraj się dołączyć do każdego głównego posiłku warzywa lub owoce, które dostarczają witamin, składników mineralnych i błonnika. Pamiętaj również o produktach mlecznych, które stanowią podstawowe źródło wapnia.

Samodzielne ułożenie właściwego jadłospisu może być trudne. Jeśli chcesz mieć pewność, że właściwie komponujesz posiłki, skorzystaj z usług specjalistów. Dziś możesz to zrobić bez wychodzenia z domu, decydując się na program dietetyczny online. Dietetyk na podstawie szczegółowego wywiadu opracuje spersonalizowany wzorzec prawidłowego odżywiania, obejmujący normę żywieniową i dzienny plan posiłków. Po wprowadzeniu go w życie osiągniesz swój cel – utrzymasz prawidłową wagę lub pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów bez ciągłego odczuwania głodu i wielu wyrzeczeń.